Herz-Kreislauf System: Wie kann ich es stärken?

Vor allem bei älteren Menschen treten Herz-Kreislauf-Probleme auf. Die Symptome sind vielfältig und reichen von Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzrhythmusstörungen bis hin zur Herzinsuffizienz oder einem Herzinfarkt. Aber auch immer mehr Menschen unter 50 haben mit Herz-Kreislauf-Problemen zu kämpfen. Der hauptsächliche Grund dafür ist ein ungesunder Lebensstil, geprägt von Bewegungsmangel und einem überhöhten Konsum von Genussmitteln, wie Tabak. Wie kann man solchen Zivilisationskrankheiten am besten vorbeugen? 

Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

Den meisten Herz-Kreislauf-Erkrankungen liegt eine Arteriosklerose, d.h. die Verkalkung der Arterien zugrunde. Mit der Zeit lagern sich Fett, Kalzium und Blutbestandteile an den Innenwänden der Blutgefäße ab. Das bedingt Entzündungen: Die Gefäße verengen sich und werden starrer. Dadurch kann der Blutfluss verlangsamt oder im schlimmsten Fall sogar gestoppt werden und zu einem Herzinfarkt führen. 

Die Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, die damit in Verbindung stehen, sind vielfältig. Viele können wir gezielt beeinflussen, andere liegen außerhalb unseres Einflussbereichs. Nicht beeinflussbar sind beispielsweise die genetische Veranlagung oder das Alter. Risikofaktoren, die den Lebensstil betreffen, können Sie allerdings gezielt vermeiden um möglichst lange fit und gesund zu bleiben. Dazu gehören:

    • Rauchen
    • Übergewicht
    • Bewegungsmangel
    • Ungesunde Ernährung
    • Stress und psychische Belastung 

Alle diese Faktoren begünstigen erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes mellitus oder Bluthochdruck und lassen somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme steigen. Doch weshalb genau sind diese Risikofaktoren so gefährlich?

Rauchen schadet den Gefäßen

Tabakrauch enthält mehr als 4.000 chemische Stoffe. Die giftigen Substanzen wie Nikotin machen nicht nur schnell abhängig, sondern sind auch schädlich für Herz und Gefäße. Sie tragen zur Verengung und Verhärtung der Blutgefäße bei und können eine Entzündung der Gefäßwände bedingen. Bereits eine Zigarette pro Tag verdoppelt das Risiko für eine Herzkrankheit, so die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. 

Die gute Nachricht: Wer mit dem Rauchen aufhört, gibt seinem Herz-Kreislauf-System bereits nach einer Woche die Chance sich zu regenerieren. Der Blutdruck und damit das Risiko einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden, sinkt. Fünf Jahre nach Rauchstopp haben Ex-Raucher und Nicht-Raucher laut Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) das gleiche Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden. 

Übergewicht ist schädlich für das Herz und fördert Diabetes mellitus

Übergewicht geht meistens mit Risikofaktoren wie Bluthochdruck und einem gestörten Fett- und Zuckerstoffwechsel einher. Das kann ebenfalls zu Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen führen. Zudem wird der Herzmuskel direkt geschwächt - so kann sich im schlimmsten Fall eine Herzschwäche ausbilden. Ursache hierfür sind Entzündungsstoffe aus dem Fettgewebe. Adipositas gilt außerdem als stärkster Risikofaktor für Diabetes Typ 2: Mehr als 90% der Deutschen, die an Diabetes mellitus leiden, haben auch schweres Übergewicht. Der Herzinfarkt ist eine häufige Folge. Hier ist das Risiko für Menschen, die an der Zuckerkrankheit leiden gegenüber der Allgemeinbevölkerung deutlich erhöht. 

Um einer solchen Entwicklung vorzubeugen, sollte Übergewicht vermieden und gegebenenfalls reduziert werden. Das Deutsche Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung bestätigt, dass Gewichtsabnahme bei übergewichtigen Personen zur Senkung des Blutdrucks und zu einem verbesserten Stoffwechsel beiträgt

Ungesunde Ernährung begünstigt das Herzinfarkt-Risiko

Zu fettiges oder einseitiges Essen kann ebenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Vor allem der erhöhte Konsum von tierischen und ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Wurst, Fleisch, Käse oder Fast Food vorkommen, schadet dem Herzen. LDL-Cholesterin kann sich an den Blutgefäßen ablagern und den Blutfluss behindern. Das Risiko für Sauerstoffmangel oder der Bildung von Blutgerinnseln steigt somit signifikant. 

Doch wie sieht stattdessen eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise aus, die zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen kann? 

  • Gemüse: Vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Blattsalate sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die die Gefäßfunktion verbessern können
  • Vollkornprodukte: Integrieren Sie Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan. Die vielen Ballaststoffe senken den LDL-Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf die Gefäßelastizität aus. Drei Portionen Vollkorn-Lebensmittel täglich können bereits das Risiko für Herzkrankheiten um 22% senken
  • Ungesättigte Fettsäuren: Nehmen Sie ausreichend ungesättigte Fettsäuren zu sich. Besonders förderlich ist fetter Fisch wie Lachs, da er viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch Nüsse sind ein wichtiger Lieferant für “gute Fette”. Sie senken den Blutdruck und reduzieren Blutfettwerte. 
  • Weniger tierisches Fett: Reduzieren Sie den Verzehr tierischer Fette. Sie kommen vor allem in Fleisch-, Wurst und Milchprodukten vor. Gehärtete Fette sollten Sie möglichst komplett vermeiden. Sie stecken vor allem in frittierten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Backwaren.

Bewegungsmangel schadet dem Herz-Kreislauf-System

Wird das Herz-Kreislauf-System zu wenig beansprucht, verliert das Herz an Leistungsfähigkeit. Die Auswirkungen merken wir meist deutlich. Bereits kleine Anstrengungen wie Treppensteigen werden dann zur Belastung: Der Puls schnellt in die Höhe, die Atmung wird schneller. 

Gezieltes, bereits moderates Herz-Kreislauf-Training kann dem vorzeitigen Leistungsabfall des Herzmuskels gezielt entgegenwirken. Bereits fünf Einheiten à 30 Minuten Ausdauer-Belastung wie Radfahren, Nordic Walking oder Joggen pro Woche stärken nach Empfehlung der WHO das Herz-Kreislauf-System signifikant. Kombiniert mit muskelaufbauenden Aktivitäten zweimal pro Woche senken Sie so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen so um bis zu 33%. 

Damit Sie Bewegung besser in Ihren Alltag integrieren können, gestalten Sie den Tag so aktiv wie möglich. Lassen Sie das Auto stehen und legen Sie möglichst viele Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Entscheiden Sie sich gegen den Aufzug und nehmen lieber die Treppen. Vermeiden Sie zu viel Sitzen, erledigen Sie Büroarbeit auch mal im Stehen und bauen Sie zwischendurch Dehn- und Lockerungsübungen ein. 

Stress und psychische Belastung erhöhen den Blutdruck

Auch psychische Belastung hat größere Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System als ursprünglich angenommen. Die Deutsche Gesellschaft für Kardiologie fand heraus, dass psychische Faktoren wie emotionaler Druck oder Stress zu Alarmreaktionen des Körpers führen. Durch aktivierte Stresshormone steigt die Herzleistung. Gefäße und Herzmuskel werden stark belastet, der Blutdruck steigt. 

Daher sollten Sie auch versuchen, im Alltag Stress und emotionale Belastung gezielt zu vermeiden oder abzubauen. Setzen Sie hier ruhig auf Ihre individuellen Präferenzen: Während die einen bei Yoga, Meditation und Achtsamkeitsübungen zu sich kommen, ziehen andere einen flotten Spaziergang oder ein gutes Buch in der Badewanne vor. 

Ein gesunder Lebensstil kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken 

Um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, ist also eine gesunde Lebensweise unabdingbar. Gesunde Ernährung und ausreichend Sport und Bewegung lassen sich mit ein wenig Disziplin und Routine leicht in den Alltag integrieren. Achten Sie auch auf Ihre psychische Gesundheit und lernen Sie Methoden zum Stress-Management. 

Nutzen Sie außerdem die regelmäßige Gesundheitsvorsorge. Für gesetzlich Krankenversicherte ab 34 Jahren übernimmt die Krankenkasse alle drei Jahre eine vorbeugende Gesundheitsuntersuchung. Achten Sie auch darauf, der eigenen Gesundheit genug Aufmerksamkeit zu schenken: Behalten Sie Ihre Gesundheitsdaten wie Blutdruck, Gewicht und Blutzuckerspiegel selbst im Blick. Wenn Sie diese Punkte beherzigen, minimieren Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.