Immunsystem stärken - 10 einfache Tipps für eine bessere körpereigene Abwehr

Unser Körper wird jeden Tag mit einer Vielzahl an Erregern und Bakterien konfrontiert. Um ihn gegen diese Eindringlinge zu schützen, verfügen wir über ein komplexes Abwehrsystem - das Immunsystem. Wie unsere körpereigene Abwehr überhaupt funktioniert und wie Sie diese am besten unterstützen können, erfahren Sie in diesem Artikel. 

Wie funktioniert das Immunsystem? 

Neben unserem Nervensystem ist die körpereigene Immunabwehr wohl einer der komplexesten Wirkmechanismen unseres Körpers. Bestimmte Zellen, Signalstoffe und Gewebe arbeiten effektiv zusammen, um Erreger abzuwehren. Je nachdem, auf welcher Ebene die unerwünschten Mikroorganismen bekämpft werden, spricht man von unspezifischer oder spezifischer Abwehr. Sie sind die Hauptbestandteile unseres Immunsystems. 

Das unspezifische Abwehrsystem umfasst alle äußerlichen Abwehrmechanismen, die Fremdstoffe vom Eindringen in unseren Körper abhalten. Dazu zählen die Haut, die Schleimhäute, der Speichel und die Magensäure. Sie sorgen dafür, dass Erreger ihr eigentliches Ziel nie erreichen. Neben diesen äußerlichen Barrieren sorgen bestimmte weiße Blutkörperchen wie die Fresszellen und das aus 20 verschiedenen Komponenten und Regulatoren bestehende Komplementsystem für die Zerstörung von fremden Zellen und Erregern. 

Wenn nun die unspezifische Abwehr nicht ausreichend effektiv ist, springt das sogenannte spezifische Abwehrsystem ein. B-Lymphozyten und T-Lymphozyten, also ein bestimmter Typ weißer Blutkörperchen, erinnern sich an in der Vergangenheit bereits abgewehrte Erreger und können diese erneut erfolgreich bekämpfen. Das bedeutet auch, dass sich das spezifische Abwehrsystem erst im Laufe der Zeit entwickelt. Nur, wenn der Kontakt zu den Erregern bereits bestand, können diese auch schnell bekämpft werden. 

Wie stärke ich mein Immunsystem? 

Gerade während der Erkältungszeit ist es ratsam, das Immunsystem durch ein paar einfache Gewohnheiten zu unterstützen. Folgende Maßnahmen können Sie dafür umsetzen:

1. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und einen intakten Nährstoffhaushalt

Eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährungsweise ist die Grundlage für ein intaktes Immunsystem. Eine ballaststoffreiche Kost mit viel frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch und pflanzlichen Fetten stellt die ausreichende Versorgung mit wichtigen Mineral- und Nährstoffen sicher. Folgende Mikronährstoffe sind für eine funktionierende Immunabwehr besonders wichtig: 

  • Eiweißbausteine/Aminosäuren: Aus diesem Makronährstoff bestehen die Antikörper unseres Immunsystems. Sie kommen vor allem vor in Eiern, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen sowie Nüssen
  • Vitamin C: Wird auch Ascorbinsäure genannt und hat für das Immunsystem wichtig antioxidative Eigenschaften. Es kommt vor allem in Acerola, Hagebutten, Beeren, Zitrusfrüchten, Kohl und Petersilie vor
  • Vitamin A: Schützt die Schleimhäute und fördert die Bildung von Antikörpern. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten besonders viel Vitamin A. Die Vitamin-A-Vorstufe Beta-Carotin kommt vor allem in Gemüse und Obst wie Karotten, Spinat, Brokkoli, Paprika, Grapefruit und Kirschen vor
  • Vitamin B6: Auch Vitamin B6 hat Einfluss auf die Immunabwehr des Körpers. Durch den Verzehr von Lebensmittel wie Fleisch, Lachs, Milchprodukten, Kartoffeln, Avocados und Nüsse kann es dem Körper zugeführt werden 
  • Vitamin B12: Das Vitamin ist an der Bildung weißer Blutkörperchen beteiligt. Aufgenommen werden kann es vor allem durch tierische Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte
  • Vitamin D: Das sogenannte Sonnen-Vitamin aktiviert Killerzellen und ist vor allem in fettem Seefisch wie Lachs und Makrele sowie in Speisepilzen enthalten
  • Vitamin E: Ist ebenfalls an der Bildung von Antikörpern beteiligt und kann dann durch den Verzehr pflanzlicher Öle, Nüsse, Himbeeren, Wirsing oder Süßkartoffeln aufgenommen werden
  • Omega-3-Fettsäuren: Tragen ebenfalls zur Funktion des Immunsystems bei und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Lebensmittel wie fettreicher Seefisch, Algen und Pflanzenöle sind dafür geeignet
  • Folsäure/Vitamin B9: Unterstützt u.a. den Aufbau von Blutkörperchen und Schleimhautzellen und ist daher auch für ein funktionierendes Immunsystem von Bedeutung. Lebensmittel wie Hefe, Weizenkeime, Linsen, dunkelgrünes Blattgemüse, Petersilie, Sonnenblumenkerne und Kresse enthalten besonders viel Folsäure
  • Zink: Zink ist an der Bildung und Aktivierung von Abwehrzellen beteiligt und deshalb für ein starkes Immunsystem von großer Bedeutung. Vor allem tierische Lebensmittel wie Fleisch, Innereien, Austern und andere Meeresfrüchte, Fisch, Milchprodukte wie Hartkäse sowie Eier enthalten viel Zink. Vegetarier können ihren Zinkbedarf durch den Verzehr von Weizenkleie, Kürbiskernen und Sesam decken
  • Kupfer: Das Spurenelement ist an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt und spielt auch für das Immunsystem eine wichtige Rolle. Besonders Lebensmittel wie Fisch, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kakao enthalten Kupfer
  • Eisen: Das Spurenelement spielt für viele zellbiologische Prozesse eine wichtige Rolle. Enthalten ist es vor allem in rotem Fleisch, Innereien wie Leber und in Hülsenfrüchten
  • Selen: Selen trägt ebenfalls zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Es kommt vor allem in Fisch, Fleisch, Linsen, Paranüssen, Pilzen, Kohlgemüse und Meeresfrüchten vor. 

Einige essenzielle Mikronährstoffe kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie müssen also von außen durch Ernährung oder Supplementierung zugeführt werden. Hier empfiehlt sich die Absprache mit Ihrem Arzt, der eventuelle Mängel durch ein Blutbild feststellen kann.

2. Integrieren Sie Bewegung an der frischen Luft Ihren Alltag

Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur eine Abwechslung vom vielen täglichen Sitzen, sie stärkt auch unser Immunsystem. Der Kreislauf wird angekurbelt und die Durchblutung gefördert. Auch moderates Training wie Fahrradfahren, Nordic Walking oder Schwimmen kommen nicht nur dem Herz-Kreislauf-System, sondern auch dem Immunsystem zu Gute. So sind regelmäßig aktive Menschen etwa seltener erkältet beziehungsweise haben weniger ausgeprägte Symptome, wenn sie doch einmal erkranken. Achten Sie aber darauf, dem Körper nach anstrengenden Sporteinheiten eine ausreichende Regenerations- und Ruhephase zu gönnen. Denn direkt nach dem Sport ist der Organismus am anfälligsten für Infekte.

3. Bauen Sie Stress gezielt ab 

Wenn wir dauernd gestresst sind, schüttet unser Körper zu viel des Stresshormons Cortisol aus. Das erhöht die Infektanfälligkeit. Akuter Stress stärkt zwar vorübergehend die unspezifische Abwehr, die spezifische Abwehr wird dadurch aber geschwächt. Dauerstress wirkt sich auf beide Abwehrformen negativ aus. Versuchen Sie deshalb, beruflichem und privatem Stress aktiv entgegenzuwirken. Dazu bieten sich zum Beispiel Entspannungsmethoden wie Yoga, Qigong, Autogenes Training oder Meditation an.

4. Schlafen Sie genug 

Im Schlaf regeneriert sich unser Körper. Auch die Arbeit der T-Thrombozyten wird während der nächtliche Ruhephase, vor allem in der Tiefschlafphase, gestärkt. In der Nacht kann sich das Immunsystem also voll und ganz auf die Abwehr von Krankheitserregern konzentrieren. Schlafen Sie hingegen zu wenig, kann dies zur Schwächung des Immunsystems und damit zu einer höheren Infektanfälligkeit führen. Achten Sie daher darauf, dass sie jede Nacht zwischen sechs und neun Stunden schlafen und so ihrem Körper genug Zeit zur Regeneration bieten. 

5. Bringen Sie mit Sauna, Kneipp und Wechselduschen Ihren Kreislauf in Schwung

Wer seinen Körper mit regelmäßigen Saunagängen oder Wechselduschen abhärtet, stärkt auch sein Immunsystem. Temperaturreize fördern die Durchblutung und damit auch die unspezifischen Abwehrfunktionen von Haut und Schleimhäuten. Bei einem Saunagang steigt die Körpertemperatur um ein bis drei Grad, die Temperatur der Haut erhöht sich um bis zu zehn Grad. Der Effekt ist mit dem von Fieber zu vergleichen: Krankheitserreger werden vom Immunsystem bekämpft. Bei Hitze und Kälte im Wechsel weiten und verengen sich außerdem die Blutgefäße. Die Durchblutung wird angekurbelt und Abwehrzellen können schneller zum Infektionsort gelangen. Sie sollten Ihren Körper allerdings langsam an solche Reize gewöhnen, da sie das Herz-Kreislauf-System anstrengen. Zur Vorbeugung eines Infekts sind Sauna und Co. bestens geeignet, nicht aber zur Behandlung. Deshalb gilt: Fühlen Sie sich bereits krank, gönnen Sie Ihrem Körper Ruhe. 

6. Helfen Sie Ihrem Immunsystem mit Hausmitteln auf die Sprünge

Omas Hausmittel sind eine gute Ergänzung, um das Immunsystem zu unterstützen. Besonders geeignet sind frischer Ingwertee, Hühnerbrühe und Honig. Die Schärfe des Ingwers fördert dabei die Durchblutung. Wärmende, nährende Brühen helfen dem Körper ebenfalls einen drohenden Infekt zu bekämpfen. Honig und Propolis wirken antibakteriell und entzündungshemmend.

7. Trinken Sie genug 

Genug Flüssigkeitszufuhr hält die Schleimhäuten feucht und stärkt die unspezifische Abwehr. Trocknen die Schleimhäute in Rachen und Atemwegen zu sehr aus, haben Bakterien und andere Erreger ein leichteres Spiel. Trinken Sie also mindestens 1,5 Liter pro Tag. Am besten geeignet sind Wasser oder ungesüßte Tees. 

8. Verzichten Sie auf Alkohol und Tabak

Giftstoffe wie Nikotin und Alkohol schwächen das Immunsystem, da z.B. Rauchen die Schleimhäute in den Atemwegen schädigt. Auch die Flimmerhärchen in den Bronchien, die Erreger aus dem Körper transportieren, werden durch regelmäßigen Zigarettenrauch gelähmt und auf lange Sicht zerstört. Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für Lungenentzündungen und Atemwegsinfektionen. Auch der übermäßige Konsum von Alkohol macht den Körper anfälliger für Infekte, da Alkohol wichtige Antikörper wie Fresszellen regelrecht lähmt. Gehen Sie also verantwortungsvoll mit Genussmitteln um, wenn Sie Ihrem Immunsystem und dem gesamten Organismus etwas Gutes tun wollen. 

9. Tanken Sie genug Sonne

Sonnenlicht ist wichtig für unseren Körper. Blaue und ultraviolette Strahlen des Sonnenlichts fördern die Aktivität der T-Zellen. Aber nicht nur das: Unser Körper nutzt den UV-B-Anteil um selbst Vitamin D zu produzieren. Das Hormon verbessert zum einen die akute Abwehr bei Infekten, ist aber auch wichtig für starke Knochen.    

10. Sorgen Sie für genug Sauerstoff 

Eine ausreichende Sauerstoffsättigung der Luft ist wichtig und unterstützt die Abwehrkräfte. Integrieren Sie deshalb regelmäßiges Stoßlüften in Ihre tägliche Routine. Noch besser ist es, wenn Sie sich regelmäßig draußen in der Natur bewegen. Das fördert auch die Durchblutung und bringt den Kreislauf in Schwung!